Wie kannst Du einen Burnout überwinden?
Von Dirk Roman
Chronischer Stress verändert dauerhaft die Hirnchemie und kann zu Depressionen, Angststörungen und Burnout führen. Durch die bewusste Beeinflussung von Neurotransmittern und Hormonen kannst Du diese Gefahren vermeiden, Dich wieder in Balance bringen sowie Stress und Burnout überwinden.
Immer mehr Menschen enden heutzutage im Burnout oder zumindest mit ernsthaften Stresssymptomen. Dabei liegt die Ursache häufig nicht in einer Überforderung der Betroffenen, sondern eher in einer Unterforderung. Laut DAK sind seit 2010 Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent gestiegen. Gleichzeitig hat sich die Zahl der Fehltage im Job aufgrund psychischer Erkrankungen in den letzten 20 Jahren mehr als verdreifacht (246 Fehltage pro 100 Beschäftigte in 2016). Die meisten Fehltage entfielen auf Depressionen mit 114,4 je 100 Versicherte, gefolgt von Reaktionen auf schwere Belastungen und Anpassungsstörungen mit 45,5 Tagen. Auf die Diagnose Burnout entfielen 4,3 Tage. „Unter den psychischen Erkrankungen haben in den vergangenen Jahren drei Diagnosen besonders stark zugenommen: Depressionen, Reaktionen auf schwere Belastungen sowie Angststörungen. Allein bei den Depressionen hat sich die Anzahl der Fehltage in den vergangenen 13 Jahren um 178 Prozent erhöht. Für diese drei Diagnosen sehen Experten chronische Stressbelastung als einen wichtigen Risikofaktor an“, erklärt die DAK.
Wie erkenne ich dass ich unter einem Burnout-Syndrom leide?
Die Anzeichen für ein Burnout-Syndrom können bei den Betroffenen sehr unterschiedlich sein. Auch sind die Symptome wie Erschöpfung und Schlafstörungen, u. v. a. m. bei den Betroffen sehr unterschiedlich. Daher ist das Burnout-Syndrom auch bis heute keine anerkannte medizinische Diagnose bzw. „Krankheit“. Der Begriff scheint nur die Situation bzw. das Befinden der Betroffenen gut zu beschreiben. Die Beschwerdebilder von Depression und einem Burnout-Syndrom sind sich zudem sehr ähnlich. Daher ist eine genaue Abklärung durch einen Arzt bzw. Psychotherapeuten nötig. Generell manifestiert sich ein Burnout-Syndrom durch ein relativ komplexes Beschwerdebild. Dabei sind es häufig körperliche Beschwerden, die einen Betroffenen in die Praxis meist eines Hausarztes führen. Zu den Symptomen gehören z. B.:
- Schwindel, Magen-Darm-Probleme, Schmerzen
- Erschöpfung und Energiemangel, Atembeschwerden, schlecht abschalten können
- Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen
- Schlafstörungen, Ruhelosigkeit
- Rückzug aus dem Privatleben
- Gefühl mangelnder Anerkennung, Depressionen, Ängste, Neigung zum Weinen
- Gefühl einer Situation nicht gewachsen zu sein, sie nicht bewältigen zu können, Stress
- Gleichgültigkeit, Langeweile, Desillusionierung
Es gibt bestimmte Persönlichkeitseigenschaften der Betroffenen, die sie für ein Burnout-Syndrom verwundbarer machen. Dazu gehören starker Perfektionismus und Idealismus, die Unfähigkeit „Nein“ sagen zu können und auch das sog. Helfersyndrom, was häufig in sozialen Berufen zum Burnout-Syndrom führt.
Burnout verändert dauerhaft Neurochemie
Stress entsteht immer dann, wenn eine Situation als Bedrohung empfunden wird. Er wird aber erst dann zum schädlichen Stress (Disstress), wenn die Situation nicht bewältigt werden kann. D. h. scheinbar nicht genügend Ressourcen oder Handlungsmöglichkeiten vorhanden sind, um Anforderungen sowie (eigene) Erwartungen zu erfüllen und Bedürfnisse zu befriedigen. Disstress, der über einen längeren Zeitraum einwirkt, schädigt die Gesundheit. Neben körperlichen Beschwerden und Symptomen können Angststörungen bzw. Depressionen entstehen. Die Gehirnchemie (Neurochemie), bestehend aus Neurotransmittern und Hormonen, kann völlig aus der Balance geraten. Das Stresshormon Cortisol ist Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion und wird in Bedrohungssituationen oder auch bei Frustration ausgeschüttet. Es soll Dich zum körperlichen Handeln motivieren. In der Steinzeit hieß das, sich der Bedrohung zu stellen und anzugreifen oder wegzurennen. Die dritte Möglichkeit war zu erstarren und zu hoffen, dass die Bedrohung – z. B. durch einen Säbelzahntiger – bald vorüber geht. In der heutigen Zeit, wo die Bedrohungen eher auf der psychischen Ebene angesiedelt sind, bedeutet dies analog, die Situation wenn möglich zu verändern oder sich aus der Gefahrenzone zu entfernen (einen Job zu kündigen, u. ä.). Leider finden wir uns häufig in Situationen wieder, die wir nicht so schnell verändern und aus denen wir uns auch nicht so einfach befreien können. Konflikte am Arbeitsplatz oder auch in einer Partnerschaft sind Beispiele. Viele Menschen erstarren dann und verharren in der stressauslösenden Situation. Dauert die Situation zu lange an sind die erwähnten körperlichen und seelischen Gefahren und Symptome vorprogrammiert. Daher hat der NLP- und Hypnosetherapeut Dirk Roman für Betroffene ein Anti-Burnout-Paket geschnürt, um Burnout zu vermeiden und zu überwinden . Es besteht aus fünf Hypnose-mp3 und dem Bonus-E-Book: Burnout und Stress ade!, (92 Seiten).
Burnout überwinden durch willentliche Beeinflussung der Neurotransmitter
Wie Du Deine Neurochemie beeinflussen kannst, um chronischem Stress und Burnout vorzubeugen
Die amerikanische Autorin und Professorin für Management Loretta Breuning hat sich tiefgehend mit dem Thema der bewussten Veränderung der Hirnchemie auseinandergesetzt und schlägt drei Schritte vor um den Cortisolspiegel zu kontrollieren:
1 Sich eine Minute mit der stressauslösenden Situation auseinandersetzen. „Dem Cortisol zuhören“.
2 Sich dann 20 Minuten mit einer freudebereitenden Tätigkeit ablenken. Am besten Du wählst hier eine Tätigkeit, die Dich komplett absorbiert (wie z. B. ein Instrument spielen)
3 Danach ohne lange Überlegung einen passenden Schritt (passende Schritte) wählen, die Dich entweder aus der Situation führen oder diese verändern (Aktionsplan). Du sollst Dich hier also auf eine Lösung zubewegen.
Weiterhin führt das Erinnern und Ankern von Situationen in denen Du Deine Bedürfnisse befriedigen konntest (Ressourcen ankern) zu einem Gefühl der Sicherheit und damit zu einer Verminderung der Cortisolausschüttung. Du willst hier das Grundgefühl aufbauen, dass Du jegliche Situationen meistern kannst und somit Dir selbst trauen kannst. Wie Du Gefühle bzw. Situationen ankerst, kannst Du in meinem Artikel „Ankern“ lesen. (Ich sende Ihn Dir gerne zu, wenn Du mir eine Email mit dem Stichwort „Ankern“ and [email protected] schreibst.)
Burnout überwinden: Was benötigst Du in stressreichen Situationen am meisten?
Brady Wilson, Motivationsredner und Buchautor, empfielt hier sich auch zu fragen, „was benötige ich in dieser Situation am meisten?“ Benötigst Du also Unterstützung, Vertrauen, Sicherheit, Freiheit, Autonomie, Ansehen, Respekt, Selbstwirksamkeit, etc.? In diesem Artikel geht es darum, wie Du Deine Gehirnchemie positiv beeinflussen kannst. All die genannten Zustände sind mit der Ausschüttung von Neurotransmittern bzw. Hormonen verbunden. Wenn Du z. B. Vertrauen und Unterstützung erfährst, schüttet Dein Gehirn Oxytocin aus – das sogenannte Bindungshormon, das zu Wohlgefühl führt. Dies wird auch bei körperlichen Berührungen wie z. B. bei einer Massage, beim Umgang mit Tieren, bei Umarmungen und besonders beim Sex ausgeschüttet. Auch das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe oder zu einem größeren ganzen bzw. Lebenssinn führt zur Ausschüttung von Oxytocin. Freiheit, Autonomie bzw. das Sehen von Möglichkeiten führt zur Ausschüttung von Dopamin, was zu Glücksgefühlen sowie Motivation, Kreativität und Zielorientiertheit, u. a. führt. Beachtung, Respekt und sozialer Status führen zur Ausschüttung des lust- und wonneauslösenden Neurotransmitters Serotonin. Hier bietet es sich an Erfolgspartnerschaften mit Mentoren und Coaches einzugehen, was zur Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstdurchsetzung führt. Das Gefühl der Sicherheit führt zum Senken des Cortisolspiegels, was die Grundlage jedes Wohlgefühls ist.
Das Ziel ist die eigene Gehirnchemie wieder in Balance zu bringen und das Belohnungs- bzw. Motivationssystem wieder funktionstüchtig zu machen, ohne das Du Substanzen von Außen brauchst. Du kannst also bestimmte Situationen bzw. Tätigkeiten wählen, die die Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter und Hormone bei Dir auslösen.
1×1 der Beeinflussung Deiner Neurochemie bei Burnout
Darüber hinaus gibt es Die Möglichkeit z. B. den Cortisolspiegel auch über Sport und die Nahrung zu beeinflussen. Dr. Eric Berg empfielt hier u. a. mehr oder besseren Schlaf, da im Schlaf mehr Wachstumshormon ausgeschüttet wird, welches der Gegenspieler von Cortisol ist. Der insulinähnliche Wachstumsfaktor wird ebenso im Schlaf und zudem ausgeschüttet, wenn Du keine Nahrung zu Dir nimmst. Du solltest also nicht lauter kleine Snacks über den Tag verteilt essen, sondern lieber nur zwei oder drei Mahlzeiten. Sonne ist extrem wichtig, um den Vitamin D-Spiegel zu steigern. Du kannst auch Vitamin D3 zudem als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Weiterhin ist Potassium, Vitamin B1 sowie Calcium für die Erholung des Parasympatischen Nervensystems („Erholungsnerv“) sehr günstig. Nicht zuletzt sind Spaziergänge in der weiten Natur extrem vorteilhaft (auch alle anderen aeroben Ausdauersportarten und -übungen), um den Cortisolspiegel zu senken. Da sich Stress im Körper speichert, muss der er von diesem Stress befreit werden. Hier eignen sich besonders Akupressur und Massagen des Bauchraums und zudem der verspannten Körperbereiche. Wenn möglich, vermeide auch negative Menschen und stressauslösende Umgebungen. Nicht zuletzt sei angemerkt das Meditation (insbesondere auf liebende Güte und Mitgefühl) zur Cortisolsenkung ebenfalls sehr förderlich ist.
Burnout überwinden: Einfluss von Nahrung auf Neurotransmitter
Gamma Aminobutyric Acid (GABA), Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und Noradrenalin sind u. a. für Dein Gedächtnis, Lernen, Wachsamkeit, Schlaf und auch gute Gefühle zuständig. Neurotransmitter werden aus Aminosäuren aus Deiner täglichen Nahrung synthetisiert. GABA reduziert Ängstlichkeit, verbessert den Schlaf und steigert Deine Gelassenheit. Es kommt nur in fermentierter Nahrung wie in Kimchi und Pu-Erh Tee vor. Dopamin kontrolliert das Belohungs- und Lustzentrum des Gehirns. Ein hoher Spiegel an Dopamin verbessert das Gedächtnis, Bewegungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, Schlaf, Stimmung und die Lernfähigkeit. Du kannst Deinen Dopaminspiegel u. a. durch Fisch, Eier und Spirulina steigern. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Schlafstörungen, Depressionen und Kopfschmerzen führen. Ein hoher Serotoninspiegel dagegen führt zur Energetisierung, Klarheit und Fröhlichkeit. Kiwis, Bananen, Eier, Wallnüsse und Truthahn können hier helfen. Acetylcholin ist bedeutsam für das Nervensystem und die Bewegungskoordinantion. Es wird aus Cholin-reicher Nahrung synthetisiert: U. a. Eigelb, Rosenkohl, Milchprodukte. Noradrenalin beeinflusst massiv Deine Stimmung, Wachsamkeit und Motivation. Es ist mit Adrenalin und Cortisol für die Stressreaktion verantwortlich. Die bessere Synthese von Noradrenalin aus Aminosäuren kann durch den Verzehr von Mandeln, Avocados, Limabonen und Kürbissamen erreicht werden.
Weitere Möglichkeiten ein Burnout-Syndrom zu überwinden und vorzubeugen
Die Ursachen für ein Burnout-Syndrom mit seinen Symptomen liegen häufig in der mangelnden Anpassungsfähigkeit der Betroffenen in der Situation und in den (scheinbar) fehlenden Ressourcen zur Bewältigung der stressauslösenden Faktoren. Da ein Burnout-Syndrom meist in beruflich belastenden Situationen auftritt, in denen der Betroffene Sinnlosigkeit, fehlende Anerkennung und Überforderung erfährt, sollte er generell seine Motivation, Werte und Ziele im Leben, Stärken und Schwächen und seine Bedürfnisse bzw. sein Bestreben am besten in einem Coaching klären. Folgende Fragen sollten u. a. beantwortet werden:
- Passt die (berufliche) Situation noch zu mir?
- Was sind die Ursachen für meine Über- oder Unterforderung?
- Gibt es Anpassungs- und Veränderungsmöglichkeiten?
- Welche Ressourcen brauche ich zur Veränderung?
- Kann hier der Arbeitgeber mit ins Boot gezogen werden?
- Wie kann ich meinen Bedürfnissen und Zielen besser nachkommen?
- Was will ich noch im Leben erreichen?
- Muss ich evtl. meinen Arbeitgeber bzw. Beruf wechseln?
Um Burnout zu vermeiden und zu überwinden hat der NLP- und Hypnosetherapeut Dirk Roman für Betroffene ein Anti-Burnout-Paket geschnürt. Es besteht aus fünf Hypnose-mp3 und dem Bonus-E-Book: Burnout und Stress ade!, (92 Seiten).
Literatur
Loretta Breuning, Tame Your Anxiety: Rewiring Your Brain for Happiness, Link
Was ist ein Burnout-Syndrom?, gesundheitsinformation.de, Link
